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了解睡眠
作者: 时间:2011-03-23 浏览: 来源:中国疾控中心网站 字号:【

国际精神卫生和神经科学基金会将每年的321日定为“世界睡眠日” (World Sleep Day) 。将世界睡眠日定在321日,是因为这天是春季的第一天,季节变化的周期性、睡眠的昼夜交替规律都与人们的日常生活息息相关。2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日”正式引入中国。

历届世界睡眠日主题
2001年主题是:“睁开眼睛睡”
2002年主题是:“开启心灵之窗,共同关注睡眠”
2003年主题是:“睡出健康来”
2004年主题是:“睡眠,健康的选择”
2005年主题是:“睡眠与女性”
2006年主题是:“健康睡眠进社区”
2007年主题是:“健康睡眠与和谐社会”
2008年主题是:“健康生活、良好睡眠”

2009年主题是:“科学管理睡眠”

2010年主题是:“良好睡眠健康人生

2011年主题是:关注中老年睡眠

了解睡眠

人一生1/3的时间都是在睡眠中度过的。睡眠,好比关上一扇窗,为的是休养生息后再激情饱满地开启。据世界卫生组织对14个国家15个基地两万余名在基层医疗就诊的病人进行调查,发现有27%的人有睡眠问题。中国睡眠研究会2003年对全国4万份调查问卷统计结果显示:高达38.2%的中国城市居民存在着不同程度的失眠症状。

睡眠与睡眠障碍

睡眠是指复发的惰性和不反应状态,睡眠时意识水平降低或消失,大多数的生理活动和反应进入惰性状态。通过睡眠,使疲劳的神经细胞恢复正常的生理功能,精神和体力得到恢复。睡眠时垂体前叶生长激素分泌明显增高,有利于促进机体生长,并使核蛋白合成增加,有利于记忆的储存。

睡眠障碍是指睡眠量的异常及睡眠质的异常或在睡眠时发生某些临床症状,如睡眠减少或睡眠过多,梦行症,睡眠呼吸暂停综合征等。

睡眠障碍的症状



日间嗜睡 入睡困难 频繁的夜间易醒 早醒而且不能再度入睡

           

不可控制的睡眠发作 睡眠麻痹或称睡瘫 梦游 睡中惊恐 夜间磨牙

           

熟睡中反复出现呼吸停顿并突然惊醒以恢复呼吸 遗尿 入睡前幻觉

           
       

   

失眠

失眠主要表现为入眠困难或早醒,常伴有睡眠不深与多梦。失眠是常见的睡眠障碍。失眠可见于下列情况:
1)精神因素所致的失眠:精神紧张、焦虑、恐惧、兴奋等可引起短暂失眠,主要为入眠困难及易惊醒,精神因素解除后,失眠即可改善。神经衰弱病人常诉说入眠困难,睡眠不深、多梦,而且觉醒的时间和次数有所增加,这类病人常有头痛、头晕、健忘、乏力、易激动等症状。抑郁症的失眠多表现早醒或睡眠不深。躁狂症表现入眠困难甚至整夜不眠。精神分裂症因受妄想影响可表现入睡困难及睡眠不深。
2)躯体因素引起的失眠:各种躯体疾病引发的疼痛、痛痒、鼻塞、呼吸困难、气喘、咳嗽、尿频、恶心、呕吐、腹胀、腹泻、心悸等,均可引起入眠困难和睡眠不深。
3)生理因素:由于生活工作环境的改变和初到异乡、不习惯的环境、饮浓茶咖啡等可引起失眠,短期适应后失眠即可改善。
4)药物因素引起的失眠:利血平、苯丙胺、甲状腺素、咖啡碱、氨茶碱等可引起失眠,停药后失眠即可消失。

打鼾

睡觉时打鼾是正常的,但是严重打鼾是一种病态,可引起睡眠呼吸暂停及低通气,很可能是睡眠呼吸暂停综合征的表现。睡眠呼吸暂停患者白天嗜睡、疲倦、乏力,重者出现行为异常、智力受损和认知功能障碍。主要表现为记忆、判断、警觉和抽象推理能力下降,以注意力、解决复杂问题的能力和短期记忆力损害最为明显。注意力减退、口语流利程度、操作和运动完成能力下降,常常导致工伤和车祸事故。国外的医学专家研究发现,打鼾所产生的睡眠呼吸暂停综合征会造成缺氧、高血压、冠心病、心力衰竭、心绞痛、脑中风等多种疾病;长期缺氧则会造成心、脑、肾等脏器受损,严重的会造成窒息猝死。过去误以为猝死的人都是心脏病造成的,其实也有不少是因打鼾造成窒息死亡的。

因此,如果您或您身边的人有严重的打鼾,并且白天嗜睡,应该及时就医。

做梦

在我们睡觉的时候,大脑周期性地从非快眼动(REM)睡眠状态进入REM睡眠状态,首先出现的是非REM睡眠。这时候在脑电图上可以看到有大量的三角形波纹,这种波纹引起深沉而平静的睡眠。在6090分钟以后,进入REM睡眠状态,梦经常在这个时候发生。因此,人们每一夜做四到五次梦都是正常的,做梦并不会妨碍睡眠。

心理学上认为:梦是潜意识的表现。在现实生活中,潜意识是被抑制的,只有在睡眠的时候,潜意识才会浮现,各种潜意识就表现为各种梦。梦是对愿望的满足,不过,这种愿望在梦中的表现,有时是直接的,有时是间接的,有时则是以相反的形式出现的。可以让我们在白天未能满足的需求得到一定的释放,所以它对我们的生理、心理健康是有益的。很少做梦的人,容易激怒,烦躁不安,情绪变化不定,对紧张状态的耐受力较差。

有的梦醒来时不记得,而有的醒来时却记得非常清楚。这是由于我们醒来的时机决定的:如果我们从REM睡眠状态醒来,那我们所做的梦将历历在目;如果我们是在非REM睡眠状态醒来的,往往不记得做过梦。

运动、饮食与睡眠

适量的体育运动,能够促进大脑分泌抑制兴奋的物质,促进深度睡眠,迅速缓解疲劳,从而使睡眠进入一个良性循环。运动时间最好选择在下午45点或者早晨,每天1小时的伸展运动及步行皆可缓解许多睡眠问题。睡前不适宜做剧烈运动,临睡前的过量运动,会令大脑兴奋,不利于提高睡眠质量。

调节饮食,有助于获得高质量的睡眠。很多食物能起到安眠的作用,添加蜂蜜的热牛奶一直被视为“最好的诱睡饮品”,食用龙眼、大枣、莲子、苹果、香蕉、燕麦、杏仁等也能帮人入睡,晚饭喝点小米粥对睡眠有帮助。

不过,饮食不当可导致失眠。含咖啡因的食物会刺激神经系统,振奋精神,加快心跳和呼吸,使血压升高,加上有一定的利尿作用,是导致失眠的常见原因;晚餐吃辛辣、油腻的食物常常会影响睡眠;饮酒虽然能让人很快入睡,但只能停留在浅睡期,醒来后仍会觉得疲劳。睡前8小时内不宜喝咖啡,4小时内不宜饮酒,切勿在太饱或饥饿时上床。

良好的睡眠卫生

要想有个好睡眠,需注意做到以下几点:

1)维持规则的睡眠作息,每日按时上床入睡及起床。

2)不要强迫自己入睡,如果躺在床上超过三十分钟仍然睡不着,就起床做些温和的活动,直到想睡了再上床。

3)睡前可用温热水洗脚,以改善血液循环。

4)维持舒适的睡眠环境:适当室温、灯光、少噪音及舒适床垫。

5)避免使用床或卧房为其它活动的场所,如看电视、打电话、讨论事情。

6)晚餐后禁喝咖啡、茶、可乐、酒及抽烟。

7)为了避免夜间频尿而起床上厕所,影响到睡眠,最好晚餐后少喝水及饮料。

8)睡前的小点心有助睡眠,然而不宜吃太饱。

9)每日应规律运动,睡前宜做温和及放松身心的活动,如泡热水澡、肌肉松弛及呼吸运动,切忌睡前两小时进行剧烈活动。

10)每日应有规律及充满活力的生活,积极参与社交活动。


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